معرفی سبد غذایی ورزشکاران روزه‌دار

تحقیقات علمی و پزشکی ثابت کرده که روزه گرفتن مانع ورزش کردن نخواهد شد ، البته به شرطی که فرد ورزشکار با یک برنامه ی غذایی غنی ، انرژی مورد نیازش را حفظ کرده و مانع از افت فشار و قندخون خود شود .

«وعده‌های غذایی و سبد غذایی مناسب که رابطه ی میان روزه‌داری و ورزش را حفظ می‌کنند ، کدامند ؟» ، این پرسشی است مهم که پاسخ آن و البته عمل کردن به آن می تواند به ورزشکاران کمک کند تا ایام ماه رمضان را با روزه داری و با مشکل کم تر نسبت به آن چه تصور می شود ، سپری کنند . 

به طور کل و با توجه به ساعات طولانی روزهای ماه رمضان ، بايد غذاهايی در وعده های افطار و سحر مورد استفاده قرار بگیرد که به کندی و دیر هضم می شوند اما ورزشکاران از آن جا که  در طول روز یا بعد از افطار برنامه ی تمرینی دارند ، باید  این نکته را مورد توجه قرار دهند که غذای مورد استفاده ی شان باعث سختی تمرین آن ها شود و در عین حال انرژی مورد نیازشان را هم تامین کند . 

در این رابطه و در کتاب «ورزش درمان بیماری ها» تالیف مرحوم دکتر لطفعلی پورکاظمی ، توصیه هایی غذایی به ورزشکاران شده که با رعایت آن می توانند روزه داری راحت تری داشته باشند ؛ آن چه در مجموع این توصیه های غذایی روی آن تاکید شده ثابت می کند که ورزشکاران به این بهانه که در حین روزه داری تمرین می کنند نباید برنامه ی غذایی خود را در ایام ماه رمضان نسبت به گذشته خیلی تغییر دهند و تا حد امکان باید از غذاهای ساده و در عین حال انرژی بخش با حجم مورد نیاز استفاده کنند . 

معرفی یک سبد غذایی برای ورزشکاران روزه دار
در ورزشکاران بیشترین کالری و انرژی باید از طریق قندها (کربوهیدرات‌ها) تامین شود ، در نتیجه حدود 65 درصد غذای افطاری ، شام و سحری بایستی از قندهای خانواده ی نشاسته که به مدت طولانی‌تر در بدن می‌مانند ، باشد و حدود 15 درصد پروتیین به ویژه در شام و حدود 20 درصد چربی به ویژه در سحری مصرف شود . بر همین اساس در کتاب فوق  توصیه های غذایی برای وعده ی افطار و سحر ورزشکاران شده است . 

مختصری نان ، پنیر ، گردو ، شیر و خرما همراه با میوه و سبزیجات مهم ترین و بهترین وعده ی غذایی است که برای استفاده در وعده ی افطار به آن اشاره شده و در عین حال توصیه شده که بهتر است از شیرینی طبیعی مانند خرما ، کشمش یا انجیر همراه با یک فنجان آب گرم ، شیر گرم یا چای کمرنگ برای آغاز افطار استفاده شود . در کل  وعده ی غذایی برای افطار باید به گونه‌یی انتخاب شود که به حفظ تعادل قند و آب بدن کمک کند . این وعده ی غذایی باید سبک و زود هضم و در عین حال پرکالری باشد ، بنابراین استفاده از یک پیاله ی آش رقیق یا سوپ سبزیجات و حتی شیربرنج و حلیم هم بلامانع است ، البته در صورتی که به اندازه ی کافی و نه خیلی زیاد مورد استفاده قرار بگیرد . 

ورزشکاران در صورتی که به این توصیه ی غذایی برای افطار عمل کنند ، می توانند به راحتی و البته پس از استراحتی یک و نیم تا دو ساعته بعد از افطار ، به تمرینات حرفه یی خود مشغول شوند . 

برای رژیم غذایی سحر هم توصیه شده که از مواد غذایی متنوعی استفاده شود . باید مواد غذایی پروتیین‌دار مانند تخم مرغ ، گوشت ، لبنیات و حبوبات در این وعده مورد استفاده قرار بگیرد . البته غذاهای نشاسته‌یی مانند برنج ، سیب زمینی ، نان و ماکارونی هم نباید فراموش شود اما آن چه خیلی زیاد و خیلی جدی به آن تاکید شده ، این است که باید به استفاده از سبزی ، سالاد ، گوجه فرنگی و در کل غذاهای فیبر دار توجه ی زیادی داشت .

هشت قاشق برنج همراه با یک پیاله قرمه سبزی که یک خورشت کامل است ، همراه با ماست یک وعده ی غذایی است که برای وعده ی غذایی سحر مناسب معرفی شده است . نکته ی مهم دیگر این که باید مایعات هم به اندازه ی کافی مصرف شود و  بد نیست از میوه‌های آبدار به جای نوشیدن بیش از حد آب در سحر استفاده کرد .

در کل این که مصرف آب بین افطاری و سحری بسیار ضرورت دارد یا مصرف روغن زیتون و کانولا در ترکیب غذایی مفید است .

غذاهایی که باید از آن ها فاصله گرفت
در طول ایام ماه رمضان غذاهایی مانند آش رشته و شله زرد برای افطاری ، شام یا سحری به عنوان یک وعده ی کامل غذایی محسوب می‌شوند . بنابراین از این دسته غذاهات باید مقداری کم تری مصرف شوند یا این که آن ها به عنوان یک وعده غذا به حساب آورده شود . ضمن این که غذاهای پرچرب و سنگین و دیر هضم باید کم تر مورد استفاده قرار بگیرند . در کل غذاهای سرخ کردنی مانند کتلت و کوکو و همچنین آبگوشت ، کله پاچه و سایر اغذیه ی پرچرب و یا با میزان پروتیین زیاد را نباید استفاده کرد .

"خبرگزاری مهر"

نوشته‌های تازه

دی 1401
ش ی د س چ پ ج
 111213141516
17181920212223
24252627282930
01020304050607
080910  

بایگانی‌ها