پنج توصیه ی غذایی برای افزایش کارایی ورزشی

تغذیه نقش اساسی در تاثیرگذاری ورزش دارد و ورزشکاران باید ارتباط بین این دو را به خوبی درک کنند .

ورزش و تغذیه در کنار هم می‌تواند سلامت فرد را تضمین کنند . رعایت توصیه‌های زیر در زمینه ی تغذیه ی ورزشی می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا سریع تر به اهداف خود برسند .

1 – صبحانه ی سالم بخورید :

اگر می‌خواهید صبح ورزش کنید ، سعی کنید زودتر بیدار شوید و یک ساعت قبل از ورزش صبحانه بخورید . مطالعات نشان داده است که خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش می‌تواند کارایی ورزش شما را افزایش دهد و باعث می‌شود که بتوانید طولانی مدت‌تر ورزش کنید . در صورتی که قبل از ورزش غذا نخورید ، احتمال دارد که احساس ضعف کنید . در صورتی که بین صبحانه شما و ورزش یک ساعت فاصله نباشد ، بهتر است صبحانه ی سبک‌تری بخورید . صبحانه ی خوب برای ورزشکاران شامل : شیر کم چرب ، آبمیوه ، موز ، ماست و پنکیک می‌شود . می‌توانید نیم ساعت قبل از ورزش یک لیوان قهوه بنوشید ، چرا که سوخت و ساز را افزایش می‌دهد .

2 – میزان غذا مهم است :

بهتر است ، قبل از صبحانه در خوردن غذا زیاده‌روی نکنید . اگر می‌خواهید غذای مفصلی بخورید ، سه تا چهار ساعت قبل از ورزش غذا بخورید . یک تا سه ساعت بعد از ورزش یک میان وعده ی کوچک بخورید .

3 – میان وعده ی خوب مصرف کنید :

بسیاری افراد می‌توانند درست قبل از شروع ورزش یا حین ورزش میان وعده بخورند . باید ببینید که از خوردن میان وعده به هنگام ورزش چه حسی دارید . کاری که بیشتر بر روی شما تاثیر مثبت می‌گذارد ، انجام دهید . اگر ورزش شما بیش از یک ساعت به طول بیانجامد ، خوردن میان وعده قبل از ورزش کافی نیست و باید حین ورزش کربوهیدرات مصرف کنید .

مواد غذایی زیر برای مصرف حین ورزش مناسب است : موز ، سیب ، میوه‌های تازه ، ماست ، اسموتی ، گرانولا کم چرب ، ساندویچ کره ی بادام زمینی .

4 – بعد از ورزش غذا بخورید :

برای این که عضلات ریکاوری داشته باشند و گلیکوژن بدن تامین شود ، بعد از ورزش غذایی که کربوهیدرات و پروتیین دارد ، مصرف کنید .

این خوردنی‌های گزینه‌های مناسبی هستند : ماست و میوه‌ ، کره ی بادام زمینی ، شیر کاکائو کم چرب ، اسموتی ، گوشت بوقلمون و سبزیجات .

5 – آب و مایعات بنوشید :

نوشیدن مایعات را فراموش نکنید . قبل ، حین و بعد از ورزش شما به مایعات احتیاج دارید . قبل از ورزش حداقل دو تا سه لیوان آب بنوشید . هر 15 تا 20 دقیقه ورزش نیز یک لیوان آب بنوشید . البته مصرف آب بستگی به وزن بدن نیز دارد . آب بهترین گزینه است . به یاد داشته باشید که شدت و مدت ورزش می‌تواند بر تغذیه تاثیر بگذارد .

"ایسنا به نقل از سایت monitor"

telegram

نوشته‌های تازه

اسفند 1402
ش ی د س چ پ ج
 11
12131415161718
19202122232425
26272829010203
04050607080910
11  

بایگانی‌ها